치즈의 AI 녹이기

오늘은 하체 운동을 진행하였다. 1. 바벨 스쿼트 바벨스쿼트는 바벨을 등어깨 위에 올려놓고 스쿼트를 하는 동작이다. 기본 스쿼트 1세트 -> 10kg 바벨 스쿼트 1세트 -> 20kg 바벨 스쿼트 1세트 -> 30kg 바벨 스쿼트 3세트 이렇게 순차적으로 무게를 늘려가면서 진행되었다. 무릎 좁혀지지 않게 주의, 들어올릴 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 수직으로 올라가도록 한다. 2. 백 런지 바벨 스쿼트와 같이 10kg 바벨을 등 어깨에 올려 놓고 런지를 하는 동작이다. 발을 번갈아가며 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 한다. 상체를 숙여 무게중심이 조금 앞에 있도록 하고, 앉을 때 앞다리가 직각이 되도록 유지해야 한다. 3. 어브덕션(Abduction) 그동안 했던 기구를 이용하여 다리를 벌리면서 했던 힙 운동..

오늘은 가슴 운동을 진행하였다. 항상 모든 기본 자세는 가슴 최대한 열기, 어깨가 올라가지 않도록 주의하기! 1. 펙트롤 플라이 시작자세는 앞을 보고 앉아서 손잡이는 가운데 부분을 잡고, 팔꿈치가 바깥을 향하도록 들어준다. 기구를 밀 때는 팔을 쭉 뻗어준다. 등을 등받이에 붙이지 말고 가슴을 최대한 내밀어준다. 15kg 13번씩 3세트 진행. 2. 벤치 프레스 시작자세는 벤치에 누워서 15kg 바벨을 가슴 위에 올려놓은 후 눈높이 약간 아래쪽으로 팔을 쭉 뻗어준다. 그 상태에서 들고 내리기 시작한다. 20kg 바를 잡고도 해봤는데 아직 무겁다.. ㅎ 3. 인클라인 벤치 프레스 벤치를 약간 뒤로 젖혀 앉게끔 접고 앉아서 15kg 바벨을 쇄골 밑쪽에 올려놓은 후 쭉 뻗어준다. 그 상태에서 들고 내리기 시작한..

어제는 등운동을 할 수 있는 여러가지 방법에 대해 배웠다. 1. 암풀다운, 렛풀다운, 로우풀 세 가지를 번갈아 가면서 진행. 배에 힘주고, 어깨 올라가지 않게 내린 상태를 공통적으로 유지한다. 암풀다운 : 암풀 다운도 하고, 언더 그립으로 잡은 후 위에서 아래로 잡아당기는 렛풀다운 동작을 해줘서 등운동을 해준다. 렛풀다운 : 파워그립을 사용하면 등근육 상부를 더 자극시킬 수 있다. 로우풀 : 당기기 직전에 날개뼈를 먼저 붙여주고 끌어 당겨보기. 2. 바벨 로우 바벨을 양 손으로 들고 데드리프트 자세에서 배꼽쪽으로 바벨을 들어올렸다가 내린다. 상체를 생각보다 많이 숙이기. 3. 원암 덤벨 로우 한쪽 다리와 한쪽 팔을 의자에 올려 엎드린 자세로 몸을 지탱하고, 반대 팔에 덤벨을 들고 들어주는 운동. 덤벨을 ..

오랜만에 하체 운동을 했다. 1. 기본 스쿼트 동작 2. 10kg 덤벨 하나를 들고 스쿼트 동작. 덤벨을 세로로 세웠을 때 윗쪽 부분을 양 손으로 꽃받침하듯이 잡으면 된다. 3. trx를 이용한 동작 한쪽 다리 15회씩 양쪽을 연달아 진행한다. 한쪽 다리를 들어올리고 반대쪽 다리로 앉을 때 골반 틀어지지 않게 주의하기. 또한 앉는 다리는 스쿼트하는 느낌이어야 한다. 들어올린 다리를 다시 바닥에 내릴 때는 살짝 터치만 해준다. 4. 스플릿 스쿼트 한쪽 발은 스텝박스 위에 올리고, 올린 발에 대응하는 팔로 캐틀벨을 들어준다. 반대 팔은 수평으로 펴서 균형을 잡는다. 그 상태에서 런지 동작 12회씩 3세트. 앉을 때 상체를 약간 숙이기. 앞쪽 다리는 허벅지 아래 부분, 뒷쪽 다리는 허벅지 윗 부분이 동시에 자..

오늘은 어깨 운동 진행했다. 난 어깨가 목 옆에서 팔 시작부분까지인줄 알았는데 팔 윗쪽 일부까지 포함하는 거라고 한다. 어깨운동 할 때도 가슴운동했을 때처럼 가슴을 열고하는 동작이 많았다. 1. 숄더 프레스 어깨가 들리지 않게 밑으로 끌어내려주면서, 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 내밀어주기. 가슴은 열어준 상태로 진행한다. 15회씩 끝날때마다 마지막에 5초 유지하기. 2. 팩트롤플라이 가슴운동 했을 때랑 다르게 의자에 반대로 앉는다. 손잡이를 양손에 잡고 어깨 뒷쪽 근육이 자극되게끔 팔을 가로로 쭉 폈다가 다시 돌아온다. 세트를 늘릴수록 횟수도 늘려서 진행한다. 15회 -> 20회씩 3. 덤벨 어깨운동 1 1kg 덤벨과 원판 덤벨 두 개를 번갈아 이용하는 동작을 3세트 진행한다. 1) 1kg 덤벨 두 개를 ..

오늘은 등 운동을 진행하였다. 1. 매트에 엎드려서 2kg 덤벨을 양손에 잡고 팔은 직각으로 둔 후, 양팔을 동시에 들어주는 동작을 15회씩 3세트. 이때 양 다리가 자연스럽게 올라간다. 2. 렛풀다운, 암풀다운 15회씩 번갈아서 하기 총 3세트 렛풀다운 : 저번에 배운것 처럼 하고, 배에 힘주고, 손잡이를 잡을 때 팔꿈치를 앞으로 향하도록 해주기 암풀다운 : 저번에는 이두근 운동을 했는데, 이번에는 등운동을 하기 위해 동작을 다르게 하였다. 손잡이를 양 손으로 잡고 팔을 쭉 편 상태에서 원을 그리듯이 아래로 당겨준다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의한다. 시선은 정면, 어깨를 내리고 가슴을 앞으로 내밀고, 데드리프트에서 허리를 숙여 햄스트링이 당기는 자세로 진행한다. 3. 의자에 엎드려서 렛풀다운 15..

오늘은 새로운 하체운동을 배웠다. TRX밴드, 원레그 데드리프트 양쪽 손에 밴드를 잡고 선 자세가 기본 자세. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으면서 팔도 슈퍼맨 자세로 쭉 뻗어준다. 이때 골반이 수평이 되도록 신경써주고 (골반이 틀어져서 오른쪽 다리 할때보다 왼쪽 다리할 때 힘듦) 햄스트링이 자극되도록 무릎은 앞으로 튀어나오지 않게 유지하면서 스쿼트하듯이 한쪽 다리로 앉는다. 다시 일어서서 들어올렸던 발을 바닥에 살짝 짚고 바로 다시 다리 들어올리기. 햄스트링과 척추기립근을 자극한다. 양 다리 12번씩 3세트 진행. 굿모닝자세, 데드리프트 기본 자세 굿모닝 자세 그대로 데드리프트할 때 사용한다고 보면 된다. 양 손을 머리 뒤에 댄 뒤, 양 팔이 앞으로 구부러지지 않도록 유지한 상태에서 햄스트링이 자극되도록 엉덩..

오늘은 등, 가슴 중심으로 운동을 진행하였다. 등 운동을 하면서 팔이 아픈 건 자연스러운 거라고 한다. 팔도 같이 운동을 하기 때문에. 계속 등 운동 하면서 그쪽 근육을 자극하다 보면 팔에서 점점 등으로 자극이 느껴질 것이라고. 손잡이를 잡을 땐 모두 엄지를 아래로 두고 쥐면 된다. 1. 암풀다운 봉으로 된 손잡이를 양 손으로 어깨 너비만큼 잡기, 엉덩이는 빼고, 무릎 살짝 굽히고, 어깨는 내려준 상태에서 시작한다. 팔꿈치가 바깥을 보도록 유지하고 팔을 편 채로 끝까지 내렸다가 올려준다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 시선은 어깨가 올라가지 않도록 정면을 바라본다. 광배근과 코어 뒤쪽 등근육이 자극되는 운동이다. 15회씩 3세트 진행. 2. 렛풀다운 최대한 안쪽으로 앉아서 봉으로 된 손잡이를 어깨..