PT 9일차 일기 - 하체

오랜만에 하체 운동을 했다. 

 

1. 기본 스쿼트 동작 

 

2. 10kg 덤벨 하나를 들고 스쿼트 동작.

덤벨을 세로로 세웠을 때 윗쪽 부분을 양 손으로 꽃받침하듯이 잡으면 된다. 

 

3. trx를 이용한 동작

한쪽 다리 15회씩 양쪽을 연달아 진행한다. 

한쪽 다리를 들어올리고 반대쪽 다리로 앉을 때 골반 틀어지지 않게 주의하기.

또한 앉는 다리는 스쿼트하는 느낌이어야 한다.  

들어올린 다리를 다시 바닥에 내릴 때는 살짝 터치만 해준다. 

 

4. 스플릿 스쿼트 

한쪽 발은 스텝박스 위에 올리고, 올린 발에 대응하는 팔로 캐틀벨을 들어준다. 반대 팔은 수평으로 펴서 균형을 잡는다. 

그 상태에서 런지 동작 12회씩 3세트.

앉을 때 상체를 약간 숙이기. 

앞쪽 다리는 허벅지 아래 부분, 뒷쪽 다리는 허벅지 윗 부분이 동시에 자극되는 운동이다. 

 

5. 스테프 레그드 데드 리프트

원판 덤벨 두 개를 바닥에 놓고 발 앞쪽 부분으로 밟아준 후, 캐틀벨을 양손에 잡고 가슴을 편 상태에서 시작한다.

스쿼트 자세로 앉는다기보다는 무릎이 튀어나오지 않는 상태에서 엉덩이를 들어올려주는 느낌으로 햄스트링을 쭉 늘려준다.    

 

6. 점프 스쿼트 

오늘은 맨 바닥이 아니라 쿠션이 있는 점프대에서 했다.

점프하고 내려올 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 신경써주기.