치즈의 AI 녹이기

하체운동 1. 데드리프트: 처음에 정강이를 바벨에 붙이고 시작하기. 들어올렸을 때 붙인 정강이가 떼어지지 않고 무릎 뒤로 안빠지게 주의하기. 일어서고 등 한 번 모아주기. 2. 바벨로우. 손잡이 간격을 살짝 짧게 잡아야 등 자극됨. 3. 암풀다운: 손잡이 간격 넓게 잡고 손잡이 잡고 내릴 때 손목 꺾이지 않게 주의하기 등이 쫙 모아지는 느낌이 들어야 함. 상체 살짝 세우기. 4. 원암 덤벨: 의자 끝에 한쪽 발을 걸고 엎드린 후 버티는 쪽과 무게 드는 쪽 둘 다 무게가 실리도록 유지. 덤벨을 든 손은 골반에 닿게 당기기.

오늘은 등운동을 했다. 1. 의자를 비스듬히 세워 등받이에 엎드려 가슴은 연 채로 몸을 붙인다. 두 발은 땅을 딛는다. 5kg짜리 덤벨을 양손에 들고 내렸다가 올려준다. 올릴 때마다 날개뼈를 접으면서 등을 자극하는 느낌이 든다. 2. 렛풀 다운, 암풀 다운 렛풀 다운 할 때 트레이너님이 날개뼈 사이 중앙을 손날로 짚어주시는데, 그 부분을 중심으로 최대한 날개뼈를 모으려고 노력해보기. 암풀 다운에서 시작할 때 좀 뒤로 나와서 줄을 빼고 시작. 팔 내릴 때 최대한 날개뼈를 접어주기. 3. 언더그랩 바벨로우 15kg 바벨을 언더그랩으로 잡고 배꼽쪽으로 끌어당기는 바벨로우 진행. 4. 10kg 바벨로 데드리프트 -> 쇄골 위 -> 만세 동작 3세트

어제는 등운동을 할 수 있는 여러가지 방법에 대해 배웠다. 1. 암풀다운, 렛풀다운, 로우풀 세 가지를 번갈아 가면서 진행. 배에 힘주고, 어깨 올라가지 않게 내린 상태를 공통적으로 유지한다. 암풀다운 : 암풀 다운도 하고, 언더 그립으로 잡은 후 위에서 아래로 잡아당기는 렛풀다운 동작을 해줘서 등운동을 해준다. 렛풀다운 : 파워그립을 사용하면 등근육 상부를 더 자극시킬 수 있다. 로우풀 : 당기기 직전에 날개뼈를 먼저 붙여주고 끌어 당겨보기. 2. 바벨 로우 바벨을 양 손으로 들고 데드리프트 자세에서 배꼽쪽으로 바벨을 들어올렸다가 내린다. 상체를 생각보다 많이 숙이기. 3. 원암 덤벨 로우 한쪽 다리와 한쪽 팔을 의자에 올려 엎드린 자세로 몸을 지탱하고, 반대 팔에 덤벨을 들고 들어주는 운동. 덤벨을 ..

오늘은 등, 가슴 중심으로 운동을 진행하였다. 등 운동을 하면서 팔이 아픈 건 자연스러운 거라고 한다. 팔도 같이 운동을 하기 때문에. 계속 등 운동 하면서 그쪽 근육을 자극하다 보면 팔에서 점점 등으로 자극이 느껴질 것이라고. 손잡이를 잡을 땐 모두 엄지를 아래로 두고 쥐면 된다. 1. 암풀다운 봉으로 된 손잡이를 양 손으로 어깨 너비만큼 잡기, 엉덩이는 빼고, 무릎 살짝 굽히고, 어깨는 내려준 상태에서 시작한다. 팔꿈치가 바깥을 보도록 유지하고 팔을 편 채로 끝까지 내렸다가 올려준다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 시선은 어깨가 올라가지 않도록 정면을 바라본다. 광배근과 코어 뒤쪽 등근육이 자극되는 운동이다. 15회씩 3세트 진행. 2. 렛풀다운 최대한 안쪽으로 앉아서 봉으로 된 손잡이를 어깨..