개인 PT 3일차 일기 - 등, 가슴

오늘은 등, 가슴 중심으로 운동을 진행하였다. 

등 운동을 하면서 팔이 아픈 건 자연스러운 거라고 한다. 팔도 같이 운동을 하기 때문에.

계속 등 운동 하면서 그쪽 근육을 자극하다 보면 팔에서 점점 등으로 자극이 느껴질 것이라고.

손잡이를 잡을 땐 모두 엄지를 아래로 두고 쥐면 된다. 

 

1. 암풀다운

봉으로 된 손잡이를 양 손으로  어깨 너비만큼 잡기, 엉덩이는 빼고, 무릎 살짝 굽히고, 어깨는 내려준 상태에서 시작한다. 

팔꿈치가 바깥을 보도록 유지하고 팔을 편 채로 끝까지 내렸다가 올려준다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 시선은 어깨가 올라가지 않도록 정면을 바라본다. 

광배근과 코어 뒤쪽 등근육이 자극되는 운동이다. 15회씩 3세트 진행. 

 

2. 렛풀다운

최대한 안쪽으로 앉아서 봉으로 된 손잡이를 어깨 너비보다 넓게 잡는다. 어깨는 계속 내려준 상태에서 손잡이를 쇄골까지 끌어당긴다.

가슴이 아닌 쇄골까지 당기는 것을 주의한다. 

15회씩 3세트 진행.

 

3. 체스트 프레스

최대한 날개뼈를 모은 상태에서 당길 때 계속 모아주고, 밀 때까지 숨을 참았다가 다 밀었을 때 내쉬어 준다. 

팔꿈치가 아래로 떨어지지 않도록 들어준다. 

15회씩 3세트 진행. 

 

4. 암워킹

손으로 매트 밑에서부터 짚어가며 가슴 옆까지 양 손이 올라오면 허벅지부터 몸을 바닥에 붙인다. 

그 다음 다리로 튕기면서 몸을 일으켜 다시 양 손을 가슴 옆에서 발쪽으로 차례로 짚으며 옮기고 양손을 천장으로 뻗으며 일어나는 것을 10회 반복한다.   

전신 운동 및 팔 운동이 된다.