PT 5일차 일기 - 하체

오늘은 새로운 하체운동을 배웠다. 

 

TRX밴드, 원레그 데드리프트 

양쪽 손에 밴드를 잡고 선 자세가 기본 자세. 

한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으면서 팔도 슈퍼맨 자세로 쭉 뻗어준다. 

이때 골반이 수평이 되도록 신경써주고 (골반이 틀어져서 오른쪽 다리 할때보다 왼쪽 다리할 때 힘듦) 

햄스트링이 자극되도록 무릎은 앞으로 튀어나오지 않게 유지하면서 스쿼트하듯이 한쪽 다리로 앉는다.  

다시 일어서서 들어올렸던 발을 바닥에 살짝 짚고 바로 다시 다리 들어올리기.

햄스트링과 척추기립근을 자극한다. 

양 다리 12번씩 3세트 진행.

 

굿모닝자세, 데드리프트 기본 자세  

굿모닝 자세 그대로 데드리프트할 때 사용한다고 보면 된다. 

양 손을 머리 뒤에 댄 뒤, 양 팔이 앞으로 구부러지지 않도록 유지한 상태에서 햄스트링이 자극되도록 엉덩이를 들어올리고, 무릎을 살짝 굽혀준다.

엉덩이를 들어올려 뒤로 쭉 땡겨주는 느낌이다. 

일어설 때는 평상시대로 무릎이 모아져도 괜찮지만, 앉을 때는 무릎을 바깥쪽으로 벌려줘야 한다. 

데드리프트는 이 굿모닝 자세를 20kg짜리 바를 양 손으로 들었다가 놨다가 하는 자세로 응용해서 진행해준다. 

 

점프스쿼트

먼저 기본 스쿼트를 15회 진행 후, 바로 점프 스쿼트를 12회 정도 한다. 

기본 스쿼트를 할 때 좀 다른 점은 양 팔을 귀 위치에서 만세 자세로 뻗어 유지해주는 것이다. 

이는 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 하기 위함이며, 따라서 시선도 항상 앞을 보아야 한다. 

점프스쿼트는 TRX를 잡고 해도 되고, 맨몸으로 해도 된다. 

점프하자마자 스쿼트자세로 앉고 바로 점프하고 앉고를 반복한다..

  

점프스쿼트 끝나고 바로 누워서 다리 쭉 뻗어 발차기 40회로 복근 운동 했다.