치즈의 AI 녹이기

11일차 전신 운동 1세트 안에 4개의 운동을 45초씩 진행. (15초 중간 휴식) 총 3세트 반복. 1) 버피, 점프 2) 플랭크 자세에서 양쪽 어깨 번갈아 치기 3) 캐틀벨 유산소 4) 마운틴 클라이밍. 위 3세트 진행 후 양손에 덤벨 4kg들고 스쿼트 앉았다가 만세하는 동작 3세트 12일차 어깨 운동 숄더 프레스 덤벨 5키로 숄더 프레스 거꾸로 앉아 어깨 옆근육 운동 펙덱플라이 거꾸로 앉아 어깨 뒷근육 운동 프론트 레이즈 덤벨 3키로 레터럴 레이트 덤벨 1키로 덤벨 들고 스쿼트 앉았다가 만세하는 동작 13일차는 가슴 운동이었는데 기억이 안난다. ㅠ 14일차 하체 운동 이제는 점점 배운 것을 복습하면서 하나씩 새로운 동작을 추가하는 루틴으로 진행하게 되는 것 같다. 기본 스쿼트 -> 20kg 바벨 스..

어제는 등운동을 할 수 있는 여러가지 방법에 대해 배웠다. 1. 암풀다운, 렛풀다운, 로우풀 세 가지를 번갈아 가면서 진행. 배에 힘주고, 어깨 올라가지 않게 내린 상태를 공통적으로 유지한다. 암풀다운 : 암풀 다운도 하고, 언더 그립으로 잡은 후 위에서 아래로 잡아당기는 렛풀다운 동작을 해줘서 등운동을 해준다. 렛풀다운 : 파워그립을 사용하면 등근육 상부를 더 자극시킬 수 있다. 로우풀 : 당기기 직전에 날개뼈를 먼저 붙여주고 끌어 당겨보기. 2. 바벨 로우 바벨을 양 손으로 들고 데드리프트 자세에서 배꼽쪽으로 바벨을 들어올렸다가 내린다. 상체를 생각보다 많이 숙이기. 3. 원암 덤벨 로우 한쪽 다리와 한쪽 팔을 의자에 올려 엎드린 자세로 몸을 지탱하고, 반대 팔에 덤벨을 들고 들어주는 운동. 덤벨을 ..

오늘은 등, 가슴 중심으로 운동을 진행하였다. 등 운동을 하면서 팔이 아픈 건 자연스러운 거라고 한다. 팔도 같이 운동을 하기 때문에. 계속 등 운동 하면서 그쪽 근육을 자극하다 보면 팔에서 점점 등으로 자극이 느껴질 것이라고. 손잡이를 잡을 땐 모두 엄지를 아래로 두고 쥐면 된다. 1. 암풀다운 봉으로 된 손잡이를 양 손으로 어깨 너비만큼 잡기, 엉덩이는 빼고, 무릎 살짝 굽히고, 어깨는 내려준 상태에서 시작한다. 팔꿈치가 바깥을 보도록 유지하고 팔을 편 채로 끝까지 내렸다가 올려준다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 시선은 어깨가 올라가지 않도록 정면을 바라본다. 광배근과 코어 뒤쪽 등근육이 자극되는 운동이다. 15회씩 3세트 진행. 2. 렛풀다운 최대한 안쪽으로 앉아서 봉으로 된 손잡이를 어깨..

오늘은 하체 중심으로 운동했다. 1. 레그 컬, 엉덩이 운동 15회씩 번갈아 가면서 3세트 진행. 레그 컬은 햄스트링을 운동하게 해준다. 내 키에 맞게 기구 숫자를 2, 3으로 맞춘 후 누웠을 때는 발끝이 몸쪽으로 향하도록 세워준다. 기구에 몸과 다리를 최대한 붙여 허벅지 앞쪽에 자극이 덜 가도록 한다. 근육 이완할 때는 천천히. 2. 스쿼트 기구 스쿼트하는 동작을 동일하게 운동 기구에서 진행 함. 푹 앉아도 옆에서 보면 하프 스쿼트 동작과 같기 때문에 푹 앉아주기 3. 런지 두 쪽 다리 각각 10회씩 해서 총 3세트 진행. 두 발을 11자로 선 상태에서 벌려준다. 그 다음 앉을 때 두 다리가 직각이 되도록 한다. 무게중심이 약간 앞쪽이 되도록 상체를 앞쪽으로 기울이기. 4. 캐틀벨 유산소 운동 효과가 ..

스트레칭 - 스쿼트 - 엉덩이 - 등 - 복근 - 스트레칭 순으로 진행했다. 1. 스트레칭 가볍게 팔, 목 부분을 늘려서 스트레칭 함. 2. 스쿼트 양발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 앉을 때 엄지발가락 방향으로 열어주며 앉아야 함. 내려갈 때는 엉덩이를 꾹 눌러주는 느낌으로 완전히 앉지 않는 하프 스쿼트 진행함. 올라올 때는 고관절을 이용하여 엉덩이를 앞으로 밀며 서주기. 올라오면서 숨 내쉬기. 15회 진행 5kg 덤벨 하나를 들고 15회 진행. 3. 엉덩이 한 세트에 15회~17회 할 수 있는 중량을 찾아 하기. 엉덩이를 의자 끝에 붙이고, 배에 힘주고 어깨는 열어 준다. 4. 등 막대기를 이용하여 먼저 등 스트레칭을 진행 함. 막대기를 양손 중지와 약지 사이에 걸고 머리 뒤로 넘길 때 날개뼈가 서로..