PT 10일차 일기 - 등

어제는 등운동을 할 수 있는 여러가지 방법에 대해 배웠다. 

 

1. 암풀다운, 렛풀다운, 로우풀

세 가지를 번갈아 가면서 진행. 

배에 힘주고, 어깨 올라가지 않게 내린 상태를 공통적으로 유지한다. 

암풀다운 : 암풀 다운도 하고, 언더 그립으로 잡은 후 위에서 아래로 잡아당기는 렛풀다운 동작을 해줘서 등운동을 해준다. 

렛풀다운 : 파워그립을 사용하면 등근육 상부를 더 자극시킬 수 있다.  

로우풀 : 당기기 직전에 날개뼈를 먼저 붙여주고 끌어 당겨보기. 

 

2. 바벨 로우

바벨을 양 손으로 들고 데드리프트 자세에서 배꼽쪽으로 바벨을 들어올렸다가 내린다. 

상체를 생각보다 많이 숙이기.

 

3. 원암 덤벨 로우

한쪽 다리와 한쪽 팔을 의자에 올려 엎드린 자세로 몸을 지탱하고, 반대 팔에 덤벨을 들고 들어주는 운동. 

덤벨을 들어줄 때 골반에 붙이는 느낌으로 들어주기. 손목이 꺾이지 않도록 주의.

무게 중심이 몸을 지탱하는 팔과 다리에 너무 치우지지 않도록 주의.

 

4. 덤벨, 바벨 데드리프트

덤벨, 바벨이 몸에서 너무 떨어지지 않도록 최대한 몸에 붙여서 발목까지 내렸다가 올라온다. 

햄스트링이 최대한 자극되도록, 앉는 자세가 아닌 엉덩이를 들어올리는 자세여야 한다. 그리고 무릎 간격이 좁아지지 않게 유지한다.