PT 11, 12, 14일차 일기 (전신, 어깨, 하체)

11일차 전신 운동

1세트 안에 4개의 운동을 45초씩 진행. (15초 중간 휴식) 총 3세트 반복.

1) 버피, 점프 

2) 플랭크 자세에서 양쪽 어깨 번갈아 치기

3) 캐틀벨 유산소

4) 마운틴 클라이밍. 

 

위 3세트 진행 후 양손에 덤벨 4kg들고 스쿼트 앉았다가 만세하는 동작 3세트

 

12일차 어깨 운동

숄더 프레스 덤벨 5키로

숄더 프레스 거꾸로 앉아  어깨 옆근육 운동

펙덱플라이 거꾸로 앉아 어깨 뒷근육 운동

프론트 레이즈 덤벨 3키로 

레터럴 레이트 덤벨 1키로

덤벨 들고 스쿼트 앉았다가 만세하는 동작 

 

13일차는 가슴 운동이었는데 기억이 안난다. ㅠ

 

14일차 하체 운동

이제는 점점 배운 것을 복습하면서 하나씩 새로운 동작을 추가하는 루틴으로 진행하게 되는 것 같다. 

기본 스쿼트 -> 20kg 바벨 스쿼트 -> 힙, 레그컬 -> 런지 12회씩 양쪽 다리 -> 덤벨 3kg씩 양손 들고 런지 -> 덤벨 5kg 한 손에 들고 trx 응용자세 

 

덤벨 5kg 한 손에 들고 trx 응용자세 : 한 손에 덤벨을 들고 다른 손은 의자에 기댄다. 덤벨을 수직으로 내리면서 (몸에서 너무 멀리 떨어지지 않도록 함) 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 이때 몸을 지탱하는 쪽의 다리는 엉덩이와 햄스트링에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 살짝 앉아준다. 골반이 틀어지지 않게 주의하기.