치즈의 AI 녹이기

오늘은 등운동을 했다. 1. 의자를 비스듬히 세워 등받이에 엎드려 가슴은 연 채로 몸을 붙인다. 두 발은 땅을 딛는다. 5kg짜리 덤벨을 양손에 들고 내렸다가 올려준다. 올릴 때마다 날개뼈를 접으면서 등을 자극하는 느낌이 든다. 2. 렛풀 다운, 암풀 다운 렛풀 다운 할 때 트레이너님이 날개뼈 사이 중앙을 손날로 짚어주시는데, 그 부분을 중심으로 최대한 날개뼈를 모으려고 노력해보기. 암풀 다운에서 시작할 때 좀 뒤로 나와서 줄을 빼고 시작. 팔 내릴 때 최대한 날개뼈를 접어주기. 3. 언더그랩 바벨로우 15kg 바벨을 언더그랩으로 잡고 배꼽쪽으로 끌어당기는 바벨로우 진행. 4. 10kg 바벨로 데드리프트 -> 쇄골 위 -> 만세 동작 3세트

어제는 등운동을 할 수 있는 여러가지 방법에 대해 배웠다. 1. 암풀다운, 렛풀다운, 로우풀 세 가지를 번갈아 가면서 진행. 배에 힘주고, 어깨 올라가지 않게 내린 상태를 공통적으로 유지한다. 암풀다운 : 암풀 다운도 하고, 언더 그립으로 잡은 후 위에서 아래로 잡아당기는 렛풀다운 동작을 해줘서 등운동을 해준다. 렛풀다운 : 파워그립을 사용하면 등근육 상부를 더 자극시킬 수 있다. 로우풀 : 당기기 직전에 날개뼈를 먼저 붙여주고 끌어 당겨보기. 2. 바벨 로우 바벨을 양 손으로 들고 데드리프트 자세에서 배꼽쪽으로 바벨을 들어올렸다가 내린다. 상체를 생각보다 많이 숙이기. 3. 원암 덤벨 로우 한쪽 다리와 한쪽 팔을 의자에 올려 엎드린 자세로 몸을 지탱하고, 반대 팔에 덤벨을 들고 들어주는 운동. 덤벨을 ..

오랜만에 하체 운동을 했다. 1. 기본 스쿼트 동작 2. 10kg 덤벨 하나를 들고 스쿼트 동작. 덤벨을 세로로 세웠을 때 윗쪽 부분을 양 손으로 꽃받침하듯이 잡으면 된다. 3. trx를 이용한 동작 한쪽 다리 15회씩 양쪽을 연달아 진행한다. 한쪽 다리를 들어올리고 반대쪽 다리로 앉을 때 골반 틀어지지 않게 주의하기. 또한 앉는 다리는 스쿼트하는 느낌이어야 한다. 들어올린 다리를 다시 바닥에 내릴 때는 살짝 터치만 해준다. 4. 스플릿 스쿼트 한쪽 발은 스텝박스 위에 올리고, 올린 발에 대응하는 팔로 캐틀벨을 들어준다. 반대 팔은 수평으로 펴서 균형을 잡는다. 그 상태에서 런지 동작 12회씩 3세트. 앉을 때 상체를 약간 숙이기. 앞쪽 다리는 허벅지 아래 부분, 뒷쪽 다리는 허벅지 윗 부분이 동시에 자..

오늘은 등 운동을 진행하였다. 1. 매트에 엎드려서 2kg 덤벨을 양손에 잡고 팔은 직각으로 둔 후, 양팔을 동시에 들어주는 동작을 15회씩 3세트. 이때 양 다리가 자연스럽게 올라간다. 2. 렛풀다운, 암풀다운 15회씩 번갈아서 하기 총 3세트 렛풀다운 : 저번에 배운것 처럼 하고, 배에 힘주고, 손잡이를 잡을 때 팔꿈치를 앞으로 향하도록 해주기 암풀다운 : 저번에는 이두근 운동을 했는데, 이번에는 등운동을 하기 위해 동작을 다르게 하였다. 손잡이를 양 손으로 잡고 팔을 쭉 편 상태에서 원을 그리듯이 아래로 당겨준다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의한다. 시선은 정면, 어깨를 내리고 가슴을 앞으로 내밀고, 데드리프트에서 허리를 숙여 햄스트링이 당기는 자세로 진행한다. 3. 의자에 엎드려서 렛풀다운 15..

오늘은 새로운 하체운동을 배웠다. TRX밴드, 원레그 데드리프트 양쪽 손에 밴드를 잡고 선 자세가 기본 자세. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으면서 팔도 슈퍼맨 자세로 쭉 뻗어준다. 이때 골반이 수평이 되도록 신경써주고 (골반이 틀어져서 오른쪽 다리 할때보다 왼쪽 다리할 때 힘듦) 햄스트링이 자극되도록 무릎은 앞으로 튀어나오지 않게 유지하면서 스쿼트하듯이 한쪽 다리로 앉는다. 다시 일어서서 들어올렸던 발을 바닥에 살짝 짚고 바로 다시 다리 들어올리기. 햄스트링과 척추기립근을 자극한다. 양 다리 12번씩 3세트 진행. 굿모닝자세, 데드리프트 기본 자세 굿모닝 자세 그대로 데드리프트할 때 사용한다고 보면 된다. 양 손을 머리 뒤에 댄 뒤, 양 팔이 앞으로 구부러지지 않도록 유지한 상태에서 햄스트링이 자극되도록 엉덩..