PT 6일차 일기 - 등

오늘은 등 운동을 진행하였다. 

 

1. 

매트에 엎드려서 2kg 덤벨을 양손에 잡고 팔은 직각으로 둔 후, 양팔을 동시에 들어주는 동작을 15회씩 3세트.

이때 양 다리가 자연스럽게 올라간다. 

 

2.

렛풀다운, 암풀다운 15회씩 번갈아서 하기 총 3세트 

렛풀다운 : 저번에 배운것 처럼 하고, 배에 힘주고, 손잡이를 잡을 때 팔꿈치를 앞으로 향하도록 해주기 

암풀다운 : 저번에는 이두근 운동을 했는데, 이번에는 등운동을 하기 위해 동작을 다르게 하였다. 

손잡이를 양 손으로 잡고 팔을 쭉 편 상태에서 원을 그리듯이 아래로 당겨준다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의한다. 

시선은 정면, 어깨를 내리고 가슴을 앞으로 내밀고, 데드리프트에서 허리를 숙여 햄스트링이 당기는 자세로 진행한다. 

 

3.

의자에 엎드려서 렛풀다운 15회 3세트. 의자가 몸을 고정해주기 때문에 등에 자극이 더 많이 올 수 있다.  

의자에 가슴을 딱 붙이는 것이 아니라 가슴을 최대한 내밀면서 버텨줘야 한다. 

 

4. 

4kg 덤벨을 양 손에 들고 동시에 몸 뒤쪽으로 끌어올리는 동작

시선은 정면, 어깨를 내리고 가슴을 앞으로 내밀고, 데드리프트에서 허리를 숙여 햄스트링이 당기는 자세로 진행한다. 

 

5.  

데드리프트 자세에서 길쭉한 덤벨을 양 손으로 잡고 팔은 쭉 편채로 움직인다. 

덤벨을 내릴 때 허벅지를 타고 천천히 해주면 팔이 너무 앞쪽으로 뻗어지지 않게 해준다. 

일어설때는 엉덩이를 앞쪽으로 밀면서 완전히 서주기. 

시선은 정면

몸이 내려갈 때 무게중심이 앞쪽으로 쏠려야 하는데 자꾸 뒤로 쏠려서 몸을 벽에 대고 자세를 잡아보았다. 

아직은 데드리프트 자세에 대한 감을 못잡겠다 ㅠ

 

6. 

두 개의 덤벨을 특정 간격으로 바닥에 두면 왔다갔다 옆으로 스텝을 밟으면서 덤벨을 터치하는 동작.

왕복을 1회로 쳐서 총 15회씩 3세트 진행.