PT 8일차 일기 - 어깨

오늘은 어깨 운동 진행했다. 

난 어깨가 목 옆에서 팔 시작부분까지인줄 알았는데 팔 윗쪽 일부까지 포함하는 거라고 한다.

어깨운동 할 때도 가슴운동했을 때처럼 가슴을 열고하는 동작이 많았다. 

 

1. 숄더 프레스

어깨가 들리지 않게 밑으로 끌어내려주면서, 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 내밀어주기. 가슴은 열어준 상태로 진행한다. 

15회씩 끝날때마다 마지막에 5초 유지하기. 

 

2. 팩트롤플라이 

가슴운동 했을 때랑 다르게 의자에 반대로 앉는다.

손잡이를 양손에 잡고 어깨 뒷쪽 근육이 자극되게끔 팔을 가로로 쭉 폈다가 다시 돌아온다. 

세트를 늘릴수록 횟수도 늘려서 진행한다. 15회 -> 20회씩 

 

3. 덤벨 어깨운동 1

1kg 덤벨과 원판 덤벨 두 개를 번갈아 이용하는 동작을 3세트 진행한다. 

1) 1kg 덤벨 두 개를 들고 양팔을 가로로 쭉 뻗어준다. 각도가 180도보다 조금 더 위에 팔이 오도록 하고, 내려올 때는 완전히 옆에 붙이는 게 아닌 조금만 띄워주기

2) 원판에 구멍이 5개가 있는데 윗쪽 2개의 구멍을 잡고 앞쪽으로 들어올려주기. 몸이 앞쪽으로 같이 쏠려가지 않도록 버티기.

1), 2) 15회씩 3세트. 

 

4. 이두근 운동

케이블을 이용하여 막대기를 양 손에 잡고 끌어올리는 동작.

이때 팔꿈치를 옆구리에 고정해서 움직이지 않도록 한다. 

 

5. 덤벨 어깨운동 2

4kg 덤벨 양팔로 들고 중량이 무거운 대신 스쿼트 자세로 앉았다가 튕겨 올리듯이 덤벨을 들어올려준다. 

들어올릴 때 양팔이 벌어지지 않도록 평행을 유지한다. 

15회 3세트.