치즈의 AI 녹이기

(인바디)체중은 그대로지만 골격근량 0.2kg 증가, 체지방량 0.5kg 감소. (가슴)펙덱 플라이 가슴짜내려고 손 안닿아도 되고, 짜내려고 팔이 쫙 펴지지 않아도 됨. 그것보다 체스트 업 자세를 꼭 유지하는 게 더 중요하기 때문 누워서 체스트 프레스날개뼈가 최대한 밑으로 가게 끌어 내려줘야 함.봉을 위로 들어올려서 준비 자세. 봉이 내 가슴 선 쪽에 위치해야 함. 밀 때 가슴, 발 순으로 힘주기. 빠르게 밀기.당길 때는 팔꿈치가 아래보다는 위쪽에 위치 해야함.  체스트 프레스 기구 퍼 올린다는 느낌으로. 아까 누워서 체스트 프레스 할 때랑은 다르게 당길 때 팔꿈치가 약간 아래쪽으로 내려가고, 밀 때는 약간 사선 위로 민다는 느낌이어야 함.  (어깨)바벨 프레스 15kg 긴 봉으로 발 브이자로 해서 엉덩..

눈감지않으시기 발끝 살짝 열고 하시기 발 너비는 생각보다 좁게 하시기 스쿼트: 45키로 가능. 앉을때 시선 내려서 목 꺾이지 않게, 레그컬: 힙 좌석 끝으로 밀기 스쿼트 머신: 뒷발바닥 뜨지 않게

어깨, 가슴운동: 손목 꺾이지 않게 유지(손목꺾여도 되지만 많이 꺾지않으시기) 래터럴레이즈 3kg 하고 바로 앉아서 바벨 숄더프레스. 바벨숄더프레스랑 체스트프레스 섞음 인클라인 바벨체스트프레스에 가까워요(2가지 운동하기위해 변형) 앉아서 덤벨 숄더프레스 7kg 기구 숄더프레스 기구 체스트 프레스 딥어시시트 체스트업하고 하기 (보조무게 30키로)

어브덕션 어덕션: 고관절접고 등 구부러지지 않도록 유지.벌어질때 허벅지가 바깥으로 돌도록 밀기허벅지모으는 이너 운동때는 버틸때 허리꺾이지않게 로우 머신: 1,2,3번 손잡이 잡고 10회씩. 3번으로 갈수록 더 바깥으로 당겨주기로우머신은 몸 풀겸 날개뼈 접는 선행운동 3번렛풀다운:체스트업, 등이완할때 위로 쭉 늘어나게 해주기 당기는건 좋으시니 늘리는것 해주시면 되는데, 다 늘린다기보다는 어깨눌러주는힘 조금 유지한채로 끌려가기 레그 익스텐션 스쿼트: 할때 발각도 v자에 가깝게. 브이자 연습은 해주셔야 같은 운동을 해도 힙이나 뒤쪽에 안전하게 무게가 걸려요 뒷벅지운동은 발끝 몸쪽 잘 당겨주시고 하기허리 항상 바른자세 만들어주시고 운동하기

체스트 운동:체스트업이 중요, 등이 눌러지지않게 주의 등이 뒤로 많이 접히지않게 주의 푸쉬업 체스트프레스 펙덱플라이:두손 안닿아도 됨 벤치프레스: 누워서 바벨들고 시작. 봉이 가슴보다 위로 가지 않게 주의 체스트프레스2: 1기구는 당기는 힘, 2는 미는 힘이 드는게 차이점. 손 위치는 좁게 잡을수록 근육을 더 짬. 로프당기기:팔꿈치 고정, 손목 밖으로 꺾기

1. 숄더 프레스 관절 많이 안쓰는 운동에서 쓰는 운동 순서로 하기 배 지지대에 안대고 배힘으로 버티기 2.위아래 방향 숄더프레스는 살짝 누워서 바닥에 발 고정, 체스트 업하기. 시작자세는 양팔 위로 해서 팔꿈치 다 펴지 않고 구부리기. 3.래터럴레이즈 걍 서서하는것보다 상체 무게중심 앞에 두고 고관절접기 조금 적응되시면 상체 덜 숙이고 하시면 됩니다 4.over head press 바벨잡고 상하운동 턱 위까지만 내렸다가 다시 올리기 지금은 턱 위지만 점점 더 내려서 가동범위(운동범위)확대 하체 발모아 서서 힘주기

레그프레스(앉아서 다리미는것) 힙 고정 잘 시키고 다리는 편하신 위치 레그익스텐션(앉아서 무릎 펴는거) 힙 고정 시티드 레그컬(앉아서 무릎 접는거) 발가락 몸쪽으로 당기는것 잘 해주시기 스쿼트는 계속 자세 바꾸며 알려드릴거라서 외우지않으셔도 됩니다 무릎만 조금 더 열면 되셔요 연어 고기 생선 해산물 위주 식사가 좋아요 주말경우 물을 덜 마시게되니 잘 챙겨주시구요! 백런지 하실때 상체 자연스럽게 고관절접히는만큼 숙여주셔도 되요 지금 자세도 충분히 좋으시지만 앞벅지에 힘이 덜 들어가는 자세가 효과적이셔요 너무너무 고생하셨습니다 다음부터는 운동 배우시는거 하나 더 추가하셔서 총 20세트정도 맞추시면 됩니다:)

0.식사 3끼 챙기시고(1끼는 고기 생선 해산물 추천) 물 1리터 이상, 아이스크림 과자 라떼 스무디 등등은 정말 간절한날 1달에 1번만 드시구요 지속할수있는 다이어트를 하면 되니 너무 굶지마세요 잠시 46키로 아니고 46키로 같이 보이는 근육있는 49키로가 스트레스없이 건강 유지하실겁니다 외관상에도 좋구요 1.상체 폼롤러 허리부터 머리쪽으로 올라가서 등 비비기 새우잠자듯 옆에보고 팔 올려서 어깨 뒤 겨드랑이 비비기 목 뒤 이마눌러주며 비비기 2.레그레이즈 배꼽붙이고 다리 올렸다내리기 플랭크 팔은 조금 더 아래에 위치 허벅지 몸바깥쪽으로 돌려서 힙에 힘주기 허리는 하늘쪽으로 조금 민다 생각하시기 3.암풀다운 우선 지금 자세도 좋으시지만 승모근이 너무 많이 쓰이니 체스트업 풀리지않는선에서 동작 진행하기 부..