치즈의 AI 녹이기

시작한 지 약 한달 반 정도의 시간이 흘러 어느새 마지막 PT날..! 인바디 결과는..? 두구두구 체지방량 -1.5kg 골격근량 -0.4kg 잉? 골격근량.. 무슨일이야 ㅠ 기대한 것보다 살짝 아쉬웠던 결과.. 마운틴 클라이밍: 엎드려 뻗친 자세로 다리를 번갈아 가며 가슴쪽으로 구부리기. 이때 구부린 다리가 땅에 닿지 않도록 함. 점핑 잭(팔 벌려 뛰기): 30회씩. 백 익스텐션 기구 사용. 하이퍼 익스텐션: 바벨 원판 가슴에 안고 등 구부렸다가 일어서는 자세 반복. 20회 로우 : 원판을 가슴에 안고 바벨로우 동작. 로테이션: 머리에 두 손을 얹고, 일어선 채로 좌우로 상체를 최대한 회전시키기. 경사진 의자 사용. 인클라인 덤벨 컬 & 체스트 프레스: 4kg 덤벨을 양손에 들고, 양 손을 허벅지 부근까..

동작 크게크게 해야 효과 있음. 플랭크 프론트 점프: 엎드려 뻗친 상태에서 플랭크하다가 뛰어서 두발을 가슴으로 당겨 쪼그려 앉기. 니 푸쉬업: 무릎을 바닥에 짚고 팔굽혀 펴기 플랭크 사이드 점프: 엎드려 뻗친 상태에서 최대한 양다리 양쪽으로 쭉 뻗었다가 뛰어서 두발 모으기. 언더 그립 덤벨 로우: 굿모닝 자세에서 양손에 덤벨 언더그립으로 쥐고, 덤벨 로우 동작. 5kg은 15회, 6kg은 10회 리버스 런지 & 프론트 레이즈: 양손에 덤벨들고 살짝 리버스 런지했다가, 돌아오면서 반동 이용하여 만세하고 들어올리기. 6kg로 할때는 한 덤벨을 양손에 쥐고 들어올렸었음. 아놀드 숄더 프레스 & 하프 스쿼트: 양손에 6kg 덤벨들고 살짝 앉았다가, 반동 이용하여 만세하고 들어올리기 얼터네이팅 덤벨 스내치: 6k..

생리시작 1일차.. 라서 오늘은 강도를 좀 낮추고 머신을 많이 사용하였다. 1. 스트레칭. 예전에 내가 루틴으로 하던 스트레칭이랑 많이 비슷해서 놀람. 팔꿈치 당기면서 골반 좌우로 밀어주기 양팔 가슴쪽으로 눌러주기 발목 잡고 앞 허벅지 근육 늘려주기 대자로 서서 손으로 발 번갈아 터치 2. 레그 익스텐션: 20kg 양다리 -> 15kg 한쪽다리 번갈아가며 2세트. 더 강한 자극을 위해 등을 의자에 붙이지 말고 살짝 띄우고 가슴 열고 하기. 3. 백 익스텐션: 10kg로 중량 넣고 양팔 ->한쪽팔 번갈아가며 2세트 4. 레그 컬: 엎드려서 발이 엉덩이까지 닿도록 끝까지 힘을 줘서 밀어올렸다가 천천히 풀어주기.

3 -> 4 -> 5kg 세트 끝날때마다 덤벨 중량 증가. 1번 2번 동작이 한 세트. 총 3번 반복. 1. 기본자세는 상체 구부린 채, 척추 펴주고(스쿼트할 때처럼) 가슴 연 상태 유지하기 두 개 덤벨 양손에 잡고 팔꿈치가 등 뒤로 향하도록 직각으로 들어올린 후 그대로 팔꿈치 펴줘서 킥백. 2. 스텝 박스 위에서 팔굽혀 펴기 시작 자세. 왼쪽 다리를 오른쪽 밖으로 빼면서 오른쪽 팔 하늘을 향해 뻗기. 고개도 같은 방향으로 돌려주기 1번 2번 동작이 한 세트. 총 3번 반복. 1. 5kg 덤벨로 인클라인 체스트 프레스 2. 무릎 바닥에 댄 상태로 스텝박스 위헤서 팔굽혀펴기 후, 바로 팔 쭉 뻗은 채 상체 뒤쪽으로 밀어서 어깨 근육 자극. 어깨운동 6kg 덤벨 하나를 양손으로 들고 쭉 머리위로 올렸다가 한..

세트 끝날 때마다 덤벨 3kg -> 4kg -> 5kg 증량 아래 두 동작을 한 세트로 묶어서 진행. 1. 덤벨 양손에 들고 -> 일어서서 암컬 후(손등이 앞으로 보이는 컬) 그대로 스쿼트 -> 암컬 풀고 스쿼트 -> 반복 2. 맨몸으로 버피 후 점프 아래 두 동작은 한 세트로 묶어서 진행. 1. 사이드 백 런지: 양손에 덤벨을 든 채로, 백런지를 할 때 다리를 뒷쪽 대각선으로 빼서 구부리는 동작. 3kg~4kg일 때는 한쪽 다리만 반복해서 자극하다가, 5kg일 때는 중량이 무거우므로 무리하지 않게 두 다리를 번갈아 가면서(alternating) 자극. 2. 일반적인 백 런지 후 프런트 킥 후 자세유지하며 점프, 바로 다시 백런지 자세 잡기 반복. 균형유지가 포인트이다! 이 동작은 덤벨 없이 진행 함.

케틀벨 힙 레이즈: 의자 옆 바닥에 앉은 후, 케틀벨 10kg을 배에 올려놓는다. 캐틀벨 손잡이 양옆을 두 손으로 쥐면 편하다. 그 다음 엉덩이를 들어올려 상체만 의자에 눕혀 테이블 같은 자세를 만든다. 15번 반복. 벤치 딥스: 삼두근 운동. 케틀벨 힙레이즈의 시작자세와 동일한 상태에서 두 손을 의자위에 짚어 팔의 힘으로 일어나기. https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=yunwangs&logNo=221190553384 벤치 딥스 이것만 알아두면 필승 가슴 근육의 참여도를 높이는 것이 딥스라면 벤치 딥스는 삼두근의 참여도를 훨씬 더 높게 하는 웨이트 트... blog.naver.com 그로이너: 골반 관절 풀어주는 스트레..

반복 횟수 15회 가능한 무게 설정 복근 운동 - 돌리 & 힐탭 & 호버 마운팅 플랭크 돌리: 누워서 다리를 v자로 들어올린 후 크런치 힐탭: 누워서 양 옆 복숭아 뼈 터치 번갈아 가며 반복 호버 마운팅 플랭크: 플랭크 자세에서 엉덩이를 쭉 위로 들어 올렸다가 다시 플랭크 자세로 돌아오는 것 반복 하체 운동 사이드 투 사이드 런지: 10kg 캐틀벨을 양손으로 쥔 후, 다리를 아주 넓게 벌리고 선다. 발은 고정한 채 몸을 양옆으로 움직이며 앉아준다. 싱글 암 덤벨 스쿼트 스내치: 한 손에 5kg 정도의 덤벨을 들고 스쿼트 자세로 앉았다가, 바닥에 닿은 덤벨을 든 손을 만세 하면서 일어난다. 다른 쪽 손으로 반복. 어깨와 하체를 동시에 운동할 수 있다. 린 어웨이 풀다운 : 케이블 위치 위에 고정. 살짝 뒤..

가슴 운동 1. 펙덱 플라이 손잡이를 조금 위로 가도록 해서 가슴 상부 더 자극 2. 케이블 기구에서 버스 손잡이 모양으로 교체한 후 오버 그립으로 잡고 쭉 미는 동작으로 가슴 상부 자극 쭉 뻗는 팔에 겨드랑이가 옆 가슴에 붙으면서 가슴 상부가 자극됨. 3. 선 상태로 로프로 교체한 후, 아래 달린 둥근 추가 나를 향하도록 오버 그립을 잡는다. 로프 위치를 완전히 높이거나 낮게하여 두 손에 잡은 로프를 목 뒤까지 당기는 동작 반복. 기립근 및 등 운동 백 익스텐션 기구에서 두 개의 동작 반복 바닥을 향해 엎드린 채 팔을 기역자로하고 팔꿈치 붙였다가 상체 일어나 옆으로 기역자 팔을 완전히 뻗어 바닥에 닿았다가 상체 일어나 슈퍼맨 동작 하체 운동 (빡세게) 스미스 머신에서 바벨을 기준으로 앞으로 선 후 바벨..