치즈의 AI 녹이기

생리시작 1일차.. 라서 오늘은 강도를 좀 낮추고 머신을 많이 사용하였다. 1. 스트레칭. 예전에 내가 루틴으로 하던 스트레칭이랑 많이 비슷해서 놀람. 팔꿈치 당기면서 골반 좌우로 밀어주기 양팔 가슴쪽으로 눌러주기 발목 잡고 앞 허벅지 근육 늘려주기 대자로 서서 손으로 발 번갈아 터치 2. 레그 익스텐션: 20kg 양다리 -> 15kg 한쪽다리 번갈아가며 2세트. 더 강한 자극을 위해 등을 의자에 붙이지 말고 살짝 띄우고 가슴 열고 하기. 3. 백 익스텐션: 10kg로 중량 넣고 양팔 ->한쪽팔 번갈아가며 2세트 4. 레그 컬: 엎드려서 발이 엉덩이까지 닿도록 끝까지 힘을 줘서 밀어올렸다가 천천히 풀어주기.

어제는 등운동을 할 수 있는 여러가지 방법에 대해 배웠다. 1. 암풀다운, 렛풀다운, 로우풀 세 가지를 번갈아 가면서 진행. 배에 힘주고, 어깨 올라가지 않게 내린 상태를 공통적으로 유지한다. 암풀다운 : 암풀 다운도 하고, 언더 그립으로 잡은 후 위에서 아래로 잡아당기는 렛풀다운 동작을 해줘서 등운동을 해준다. 렛풀다운 : 파워그립을 사용하면 등근육 상부를 더 자극시킬 수 있다. 로우풀 : 당기기 직전에 날개뼈를 먼저 붙여주고 끌어 당겨보기. 2. 바벨 로우 바벨을 양 손으로 들고 데드리프트 자세에서 배꼽쪽으로 바벨을 들어올렸다가 내린다. 상체를 생각보다 많이 숙이기. 3. 원암 덤벨 로우 한쪽 다리와 한쪽 팔을 의자에 올려 엎드린 자세로 몸을 지탱하고, 반대 팔에 덤벨을 들고 들어주는 운동. 덤벨을 ..

오늘은 어깨 운동 진행했다. 난 어깨가 목 옆에서 팔 시작부분까지인줄 알았는데 팔 윗쪽 일부까지 포함하는 거라고 한다. 어깨운동 할 때도 가슴운동했을 때처럼 가슴을 열고하는 동작이 많았다. 1. 숄더 프레스 어깨가 들리지 않게 밑으로 끌어내려주면서, 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 내밀어주기. 가슴은 열어준 상태로 진행한다. 15회씩 끝날때마다 마지막에 5초 유지하기. 2. 팩트롤플라이 가슴운동 했을 때랑 다르게 의자에 반대로 앉는다. 손잡이를 양손에 잡고 어깨 뒷쪽 근육이 자극되게끔 팔을 가로로 쭉 폈다가 다시 돌아온다. 세트를 늘릴수록 횟수도 늘려서 진행한다. 15회 -> 20회씩 3. 덤벨 어깨운동 1 1kg 덤벨과 원판 덤벨 두 개를 번갈아 이용하는 동작을 3세트 진행한다. 1) 1kg 덤벨 두 개를 ..

하루 지나서 쓰는 거라 가물가물.. 가슴운동 하는 날이었다. 1. 팩트롤 플라이 가슴을 최대한 내밀어 척추가 의차 등받이에 닿지 않게 앉는다. 팔을 모아 붙일 때는 팔이 쭉 뻗어지지만 다시 벌릴 때는 구부러진다. 2. 체스트 프레스 1번과 같이 가슴을 최대한 내미는 게 포인트. 나머지는 저번에 한 것 과 같았다. 3. 와이어로 삼두근 운동 두 개로 갈라진 밧줄처럼 생긴 손잡이를 양 손에 잡고, 선 상태에서 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 채 쭉 잡아당겨 준다. 잡아서 내릴 때는 일직선으로 내려가고, 밑에 도달했을 때는 양 쪽으로 찢어주는 느낌으로 삼두근을 자극해준다. 4. 인클라인 덤벨 프레스 약간 사선으로 각도가 잡혀있는 의자에 누워 덤벨을 양손에 든다. 이때 덤벨은 어깨와 평행한 되도록 한다. 가슴은 항상..

오늘은 새로운 하체운동을 배웠다. TRX밴드, 원레그 데드리프트 양쪽 손에 밴드를 잡고 선 자세가 기본 자세. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으면서 팔도 슈퍼맨 자세로 쭉 뻗어준다. 이때 골반이 수평이 되도록 신경써주고 (골반이 틀어져서 오른쪽 다리 할때보다 왼쪽 다리할 때 힘듦) 햄스트링이 자극되도록 무릎은 앞으로 튀어나오지 않게 유지하면서 스쿼트하듯이 한쪽 다리로 앉는다. 다시 일어서서 들어올렸던 발을 바닥에 살짝 짚고 바로 다시 다리 들어올리기. 햄스트링과 척추기립근을 자극한다. 양 다리 12번씩 3세트 진행. 굿모닝자세, 데드리프트 기본 자세 굿모닝 자세 그대로 데드리프트할 때 사용한다고 보면 된다. 양 손을 머리 뒤에 댄 뒤, 양 팔이 앞으로 구부러지지 않도록 유지한 상태에서 햄스트링이 자극되도록 엉덩..

오늘은 등, 가슴 중심으로 운동을 진행하였다. 등 운동을 하면서 팔이 아픈 건 자연스러운 거라고 한다. 팔도 같이 운동을 하기 때문에. 계속 등 운동 하면서 그쪽 근육을 자극하다 보면 팔에서 점점 등으로 자극이 느껴질 것이라고. 손잡이를 잡을 땐 모두 엄지를 아래로 두고 쥐면 된다. 1. 암풀다운 봉으로 된 손잡이를 양 손으로 어깨 너비만큼 잡기, 엉덩이는 빼고, 무릎 살짝 굽히고, 어깨는 내려준 상태에서 시작한다. 팔꿈치가 바깥을 보도록 유지하고 팔을 편 채로 끝까지 내렸다가 올려준다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 시선은 어깨가 올라가지 않도록 정면을 바라본다. 광배근과 코어 뒤쪽 등근육이 자극되는 운동이다. 15회씩 3세트 진행. 2. 렛풀다운 최대한 안쪽으로 앉아서 봉으로 된 손잡이를 어깨..

오늘은 하체 중심으로 운동했다. 1. 레그 컬, 엉덩이 운동 15회씩 번갈아 가면서 3세트 진행. 레그 컬은 햄스트링을 운동하게 해준다. 내 키에 맞게 기구 숫자를 2, 3으로 맞춘 후 누웠을 때는 발끝이 몸쪽으로 향하도록 세워준다. 기구에 몸과 다리를 최대한 붙여 허벅지 앞쪽에 자극이 덜 가도록 한다. 근육 이완할 때는 천천히. 2. 스쿼트 기구 스쿼트하는 동작을 동일하게 운동 기구에서 진행 함. 푹 앉아도 옆에서 보면 하프 스쿼트 동작과 같기 때문에 푹 앉아주기 3. 런지 두 쪽 다리 각각 10회씩 해서 총 3세트 진행. 두 발을 11자로 선 상태에서 벌려준다. 그 다음 앉을 때 두 다리가 직각이 되도록 한다. 무게중심이 약간 앞쪽이 되도록 상체를 앞쪽으로 기울이기. 4. 캐틀벨 유산소 운동 효과가 ..

스트레칭 - 스쿼트 - 엉덩이 - 등 - 복근 - 스트레칭 순으로 진행했다. 1. 스트레칭 가볍게 팔, 목 부분을 늘려서 스트레칭 함. 2. 스쿼트 양발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 앉을 때 엄지발가락 방향으로 열어주며 앉아야 함. 내려갈 때는 엉덩이를 꾹 눌러주는 느낌으로 완전히 앉지 않는 하프 스쿼트 진행함. 올라올 때는 고관절을 이용하여 엉덩이를 앞으로 밀며 서주기. 올라오면서 숨 내쉬기. 15회 진행 5kg 덤벨 하나를 들고 15회 진행. 3. 엉덩이 한 세트에 15회~17회 할 수 있는 중량을 찾아 하기. 엉덩이를 의자 끝에 붙이고, 배에 힘주고 어깨는 열어 준다. 4. 등 막대기를 이용하여 먼저 등 스트레칭을 진행 함. 막대기를 양손 중지와 약지 사이에 걸고 머리 뒤로 넘길 때 날개뼈가 서로..