치즈의 AI 녹이기

시작한 지 약 한달 반 정도의 시간이 흘러 어느새 마지막 PT날..! 인바디 결과는..? 두구두구 체지방량 -1.5kg 골격근량 -0.4kg 잉? 골격근량.. 무슨일이야 ㅠ 기대한 것보다 살짝 아쉬웠던 결과.. 마운틴 클라이밍: 엎드려 뻗친 자세로 다리를 번갈아 가며 가슴쪽으로 구부리기. 이때 구부린 다리가 땅에 닿지 않도록 함. 점핑 잭(팔 벌려 뛰기): 30회씩. 백 익스텐션 기구 사용. 하이퍼 익스텐션: 바벨 원판 가슴에 안고 등 구부렸다가 일어서는 자세 반복. 20회 로우 : 원판을 가슴에 안고 바벨로우 동작. 로테이션: 머리에 두 손을 얹고, 일어선 채로 좌우로 상체를 최대한 회전시키기. 경사진 의자 사용. 인클라인 덤벨 컬 & 체스트 프레스: 4kg 덤벨을 양손에 들고, 양 손을 허벅지 부근까..

동작 크게크게 해야 효과 있음. 플랭크 프론트 점프: 엎드려 뻗친 상태에서 플랭크하다가 뛰어서 두발을 가슴으로 당겨 쪼그려 앉기. 니 푸쉬업: 무릎을 바닥에 짚고 팔굽혀 펴기 플랭크 사이드 점프: 엎드려 뻗친 상태에서 최대한 양다리 양쪽으로 쭉 뻗었다가 뛰어서 두발 모으기. 언더 그립 덤벨 로우: 굿모닝 자세에서 양손에 덤벨 언더그립으로 쥐고, 덤벨 로우 동작. 5kg은 15회, 6kg은 10회 리버스 런지 & 프론트 레이즈: 양손에 덤벨들고 살짝 리버스 런지했다가, 돌아오면서 반동 이용하여 만세하고 들어올리기. 6kg로 할때는 한 덤벨을 양손에 쥐고 들어올렸었음. 아놀드 숄더 프레스 & 하프 스쿼트: 양손에 6kg 덤벨들고 살짝 앉았다가, 반동 이용하여 만세하고 들어올리기 얼터네이팅 덤벨 스내치: 6k..

생리시작 1일차.. 라서 오늘은 강도를 좀 낮추고 머신을 많이 사용하였다. 1. 스트레칭. 예전에 내가 루틴으로 하던 스트레칭이랑 많이 비슷해서 놀람. 팔꿈치 당기면서 골반 좌우로 밀어주기 양팔 가슴쪽으로 눌러주기 발목 잡고 앞 허벅지 근육 늘려주기 대자로 서서 손으로 발 번갈아 터치 2. 레그 익스텐션: 20kg 양다리 -> 15kg 한쪽다리 번갈아가며 2세트. 더 강한 자극을 위해 등을 의자에 붙이지 말고 살짝 띄우고 가슴 열고 하기. 3. 백 익스텐션: 10kg로 중량 넣고 양팔 ->한쪽팔 번갈아가며 2세트 4. 레그 컬: 엎드려서 발이 엉덩이까지 닿도록 끝까지 힘을 줘서 밀어올렸다가 천천히 풀어주기.

웜업 유산소 프로그램 1사이클 1.리버스 런지 & 하이 니 - 5kg 중량 덤벨 두 개 들고, 백 런지 했다가 일어나서 앞으로 니킥하는 동작 반복. 한쪽 다리만 12번하고, 끝나면 반대 다리 진행. 2.굿모닝 - v 스쿼트 머신을 사용하여 어깨 넓이로 기계를 마주보고 서있는 것을 시작 동작으로 함. 굿모닝 자세로 운동. 3.레이 다운 푸시업& 슈퍼맨 - 가슴 옆에 손을 붙이고 엎드렸다가 천천히 상체, 하체까지 들어올려 엎드려 뻗친 자세 후 다시 되돌아온 후 슈퍼맨 동작. 반복. 4.플루터 킥(하복부) & 롤 인 니 턱업(상복부) - 위로 누운 자세에서 고개만 살짝 들어올린 후, 발차기 자세 & 만세하고 팔과 다리를 위아래로 쭉 뻗었다가 무릎을 안는 자세. 반복.

가슴운동 1. 펙덱플라이 손잡이 중간 부분을 잡고, 가슴을 내밀어 등이 등받이에 닿지 않게 한다. 2. 바벨 체스트 프레스 15kg 바벨로 의자에 누워서 진행. 바벨을 끝까지 내렸을 때는 가슴 바로 아래에 바가 닿아야 한다. 바벨을 올릴 때는 어깨가 올라가지 않도록 주의 3. 덤벨 체스트 프레스 5kg 덤벨 2개를 이용한다. 먼저 의자에 앉은 자세에서 양 무릎 위에 두 개의 덤벨을 손잡이 가운데 위치를 잡고 올려놓은 후 그대로 무릎을 들면서 누우면 안전하게 덤벨을 들어올린 채 누울 수 있다. 다음 세 가지를 주의하면서 양손 덤벨을 '시옷(ㅅ)' 각도로 유지하며 체스트 프레스를 한다. 양 손을 내렸을 때 덤벨이 가슴에 닿지 않도록 떼어내기 어깨가 들리지 않기 쭉 뻗을 때 천천히 하기 4. 팔굽혀 펴기 팔굽..

얼마 남지 않아서 운동, 식단 좀 더 강도를 높여서하고 있다. 온갖 먹고 싶은 게 다 떠오르는데 신기하게 뭔가 바프를 하기로 딱 마음을 먹기 전에는 딱히 식탐에 대한 생각이 없었던 것 같은데.. 이후에는 더 먹고 싶고 못 먹어서 스트레스 받고 반복 중 ㅋㅋㅋㅋ 아메리카노는 피로해지는 몸에 기운을 차려주는 역할을 하는 것 같아 계속 달고 살고 있다 ㅎㅎ 어쩔 땐 할만한 것 같다가도 바로 이 지옥같은 거 빨리 끝내버리면 좋겠다 생각이 들기도 한다 ㅋㅋㅋ 이 모든 번뇌를 레드벨벳 노래로 가라 앉히는 중.. 뮤비 하나만 봐도 가슴이 뛴당 ㅋㅋㅎㅋ 저도 레드벨벳 몸 같고 싶어요~>

아침 현미밥 130g +닭가슴살 100g +저지방우유 한컵120ml +@야채 점심 현미밥 130g +닭가슴살 100g +아몬드5알 @야채 간식 계란 2개 저녁 (~오후 8시) 현미밥 75g +닭가슴살 100g +아몬드5 + @야채 야채 -방울토마토,브로콜리,양배추,오이,양상추....등 저칼로리 가능소스-스리라차,하인즈머스타드,소금조금,김치시즈닝 공복상태 5시간이상 후 취침. - 서브웨이 추천 메뉴 ! 터키, 위트(빵파기), 아메리칸 치즈, 절임류 ㅌ, 레드와인 식초 or 소금 후추 or 올리브 월.하체 화.가슴+삼두 수.등+어깨 목.하체 금.가슴+삼두 토.등+어깨 복근+유산소 매일 필수 1. 수건을 이용한 윗몸 일으키기 -> 다리 들어올려 90도로 구부리는 거로 레벨 업 2. 다리 쭉펴고 레그레이즈 ->..

오늘은 등운동을 했다. 1. 의자를 비스듬히 세워 등받이에 엎드려 가슴은 연 채로 몸을 붙인다. 두 발은 땅을 딛는다. 5kg짜리 덤벨을 양손에 들고 내렸다가 올려준다. 올릴 때마다 날개뼈를 접으면서 등을 자극하는 느낌이 든다. 2. 렛풀 다운, 암풀 다운 렛풀 다운 할 때 트레이너님이 날개뼈 사이 중앙을 손날로 짚어주시는데, 그 부분을 중심으로 최대한 날개뼈를 모으려고 노력해보기. 암풀 다운에서 시작할 때 좀 뒤로 나와서 줄을 빼고 시작. 팔 내릴 때 최대한 날개뼈를 접어주기. 3. 언더그랩 바벨로우 15kg 바벨을 언더그랩으로 잡고 배꼽쪽으로 끌어당기는 바벨로우 진행. 4. 10kg 바벨로 데드리프트 -> 쇄골 위 -> 만세 동작 3세트