치즈의 AI 녹이기

오늘은 새로운 하체운동을 배웠다. TRX밴드, 원레그 데드리프트 양쪽 손에 밴드를 잡고 선 자세가 기본 자세. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으면서 팔도 슈퍼맨 자세로 쭉 뻗어준다. 이때 골반이 수평이 되도록 신경써주고 (골반이 틀어져서 오른쪽 다리 할때보다 왼쪽 다리할 때 힘듦) 햄스트링이 자극되도록 무릎은 앞으로 튀어나오지 않게 유지하면서 스쿼트하듯이 한쪽 다리로 앉는다. 다시 일어서서 들어올렸던 발을 바닥에 살짝 짚고 바로 다시 다리 들어올리기. 햄스트링과 척추기립근을 자극한다. 양 다리 12번씩 3세트 진행. 굿모닝자세, 데드리프트 기본 자세 굿모닝 자세 그대로 데드리프트할 때 사용한다고 보면 된다. 양 손을 머리 뒤에 댄 뒤, 양 팔이 앞으로 구부러지지 않도록 유지한 상태에서 햄스트링이 자극되도록 엉덩..

오늘은 등, 가슴 중심으로 운동을 진행하였다. 등 운동을 하면서 팔이 아픈 건 자연스러운 거라고 한다. 팔도 같이 운동을 하기 때문에. 계속 등 운동 하면서 그쪽 근육을 자극하다 보면 팔에서 점점 등으로 자극이 느껴질 것이라고. 손잡이를 잡을 땐 모두 엄지를 아래로 두고 쥐면 된다. 1. 암풀다운 봉으로 된 손잡이를 양 손으로 어깨 너비만큼 잡기, 엉덩이는 빼고, 무릎 살짝 굽히고, 어깨는 내려준 상태에서 시작한다. 팔꿈치가 바깥을 보도록 유지하고 팔을 편 채로 끝까지 내렸다가 올려준다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 시선은 어깨가 올라가지 않도록 정면을 바라본다. 광배근과 코어 뒤쪽 등근육이 자극되는 운동이다. 15회씩 3세트 진행. 2. 렛풀다운 최대한 안쪽으로 앉아서 봉으로 된 손잡이를 어깨..

오늘은 하체 중심으로 운동했다. 1. 레그 컬, 엉덩이 운동 15회씩 번갈아 가면서 3세트 진행. 레그 컬은 햄스트링을 운동하게 해준다. 내 키에 맞게 기구 숫자를 2, 3으로 맞춘 후 누웠을 때는 발끝이 몸쪽으로 향하도록 세워준다. 기구에 몸과 다리를 최대한 붙여 허벅지 앞쪽에 자극이 덜 가도록 한다. 근육 이완할 때는 천천히. 2. 스쿼트 기구 스쿼트하는 동작을 동일하게 운동 기구에서 진행 함. 푹 앉아도 옆에서 보면 하프 스쿼트 동작과 같기 때문에 푹 앉아주기 3. 런지 두 쪽 다리 각각 10회씩 해서 총 3세트 진행. 두 발을 11자로 선 상태에서 벌려준다. 그 다음 앉을 때 두 다리가 직각이 되도록 한다. 무게중심이 약간 앞쪽이 되도록 상체를 앞쪽으로 기울이기. 4. 캐틀벨 유산소 운동 효과가 ..

스트레칭 - 스쿼트 - 엉덩이 - 등 - 복근 - 스트레칭 순으로 진행했다. 1. 스트레칭 가볍게 팔, 목 부분을 늘려서 스트레칭 함. 2. 스쿼트 양발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 앉을 때 엄지발가락 방향으로 열어주며 앉아야 함. 내려갈 때는 엉덩이를 꾹 눌러주는 느낌으로 완전히 앉지 않는 하프 스쿼트 진행함. 올라올 때는 고관절을 이용하여 엉덩이를 앞으로 밀며 서주기. 올라오면서 숨 내쉬기. 15회 진행 5kg 덤벨 하나를 들고 15회 진행. 3. 엉덩이 한 세트에 15회~17회 할 수 있는 중량을 찾아 하기. 엉덩이를 의자 끝에 붙이고, 배에 힘주고 어깨는 열어 준다. 4. 등 막대기를 이용하여 먼저 등 스트레칭을 진행 함. 막대기를 양손 중지와 약지 사이에 걸고 머리 뒤로 넘길 때 날개뼈가 서로..

다이어트 시작한 지 3개월 정도 된 시점에서, 처음 몸무게보다 4.2kg 정도 빠졌다. 최근 한 달 동안은 운동 안하고 쉬면서 먹고 싶은 것도 막 먹었는데, 7월 중순부터 급격히 빠진 몸무게를 유지하고 있다. 운동을 열심히 한 보람이 있다. 하지만 최근 한 달은 열심히 운동 나가기가 힘들더라. 그래서 다음 주부터는 강제 운동?을 위해 큰 맘 먹고 개인 PT 끊었다. 1차 목표는 어느정도 달성했기 때문에 다시 앞으로 3달 동안은 2차 목표를 향해 나아갈 생각이다. 7월 15일 인바디 결과 체중, 골격근량, 체지방량의 수치가 c 커브가 아닌 d커브가 되어야 함. 즉, 골격근량이 많고 지방량이 적게 되어야 함. 복부 지방률이 약간 표준 이상. 체지방률을 줄이는 방법: 중강도 이상의 유산소 운동 병행, 식이섬유..

요즘 식단 조절 & 운동을 하고 있는데, 처음 해보는 다이어트라 조금이라도 올바른 방향으로 해보고 싶어서 관련 앱 'Noom'(눔)을 결제해서 사용해보고 있다. 지금까지 개인 코치님에게 배운 것을 간단히 정리해보려고 한다. 외식할 때 식사량 줄여보기 -> 체중 감량에 효과가 생길 것! 외식을 할때는 폭탄주보다는 1가지 주종을 선택하는 것이 좋음. 도수가 낮은 맥주를 추천 단백질 위주의 안주 선택은 바람직함! 거기다 과식을 예방해줄 쌈채소를 듬뿍 먹어주기 취침 4시간 전 식사를 마치면 소화가 용이해지고, 지방 축적으로 이어지는 것을 줄여줌. 알코올은 뇌를 마비시켜 더 많은 양을 먹게하고, 식욕을 촉진시키기 때문에 주의하기! 알코올 대신 물이나 콤부차, 탄산수 마셔보기 공복 유산소 운동은 근손실을 유발할 수..