눔 Noom으로 하는 다이어트 기록하기2

다이어트 시작한 지 3개월 정도 된 시점에서, 처음 몸무게보다 4.2kg 정도 빠졌다. 

최근 한 달 동안은 운동 안하고 쉬면서 먹고 싶은 것도 막 먹었는데, 7월 중순부터 급격히 빠진 몸무게를 유지하고 있다.

운동을 열심히 한 보람이 있다. 하지만 최근 한 달은 열심히 운동 나가기가 힘들더라. 

그래서 다음 주부터는 강제 운동?을 위해 큰 맘 먹고 개인 PT 끊었다. 

1차 목표는 어느정도 달성했기 때문에 다시 앞으로 3달 동안은 2차 목표를 향해 나아갈 생각이다. 

 

7월 15일 인바디 결과

• 체중, 골격근량, 체지방량의 수치가 c 커브가 아닌 d커브가 되어야 함. 즉, 골격근량이 많고 지방량이 적게 되어야 함.
• 복부 지방률이 약간 표준 이상.
• 체지방률을 줄이는 방법: 중강도 이상의 유산소 운동 병행, 식이섬유(채소, 과일, 해조류) 충분히 섭취하기
• 오른쪽, 왼쪽 균형 차이 없음
• 상하 균형은 약간 불균형하지만 전체적 밸런스는 잘 맞음. 

지금까지 다이어트 앱 'Noom'(눔)에서 개인 코치님께 배운 것을 정리해본다.

밀린 내용이 많을 것 같다. 

 

• 간편식: 탄.단.채소를 골고루 채워줄 음식을 각각 골라보기
  • 탄수화물: 식빵 1~2장, 고구마 1개, 옥수수 1개, 감자 1개, 바나나 1개, 귤 2개, 미숫가루 1/2컵, 콘플레이크 60g, 인절미 6개, 밤 6개, 사과 1개  
  • 단백질: 닭가슴살 100g, 계란 2개, 맛살 3조각, 모닝 두부, 스트링 치즈 2개, 플레인 요거트, 저지방 우유
  • 채소주스, 오이, 당근, 파프리카, 양배추, 양상추, 샐러리, 토마토
• 체중은 근육+지방+수분 등을 포함함. 눈바디가 중요!
• 기름진 맛을 비슷한 맛으로 대체하기 
  • 바삭한 맛 -> 닭가슴살칩, 황태칩, 연근칩, 코코넛칩
  • 매운 맛 -> 고추냉이, 청양고추, 후추, 스리라차
• 생리주기 다이어트
  • 생리 전: 짠 음식 피하기, 왕성해지는 식욕을 무작정 억제하기보다 어느정도 인정하기
  • 생리 중: 철분 보충을 위한 저지방 육류, 생선 섭취. 운동 강도 낮추기
  • 생리 끝 직후: 체중 감량 황금기! 식단과 운동강도를 높이기
  • 배란기: 다시 활동 강도를 줄이고 체중 유지를 목표로 하기. 
• 간식은 견과류, 우유, 과일 및 채소가 좋다. 맛밤, 고구마 말랭이도 괜찮다.
• 운동 전 탄수화물, 운동 후 단백질 음식 섭취!
• 권장 칼로리보다 많이 섭취할 경우, 지방 축적으로 이어지기 쉽다. 아침, 점심, 저녁을 균등한 비율로 칼로리 섭취하기.
• 권장 칼로리보다 매우 적게 섭취할 경우, 기초대사량이 떨어지기 때문에 1000 칼로리 이상은 꼭 섭취하는 것을 추천. 기초대사량이 떨어지면 체지방을 축적하는 체질로 변할 수 있음. 
• 복날 몸보신 음식들: 고단백, 고지방, 고열량 음식이기 때문에 가능하면 국물, 소금, 김치를 피해 먹기. 닭껍질은 벗겨 먹기.
• 과일은 당(탄수화물)이기 때문에 과잉 섭취 시 지방 축적으로 이어짐. 먹는 양을 조절하고 식후 2-3시간 후에 먹는 걸 추천. 사과는 반 개, 귤은 한개, 포도는 11알, 수박 반 쪽, 바나나는 1개가 적정한 1회 섭취 분량임. 
• 운동 후에는 근육 손상이 있을 수 있고, 근육의 회복과 성장을 위해 탄수화물, 단백질 모두 보충하기 (미숫가루, 과일, 요거트)
• 채소는 포만감을 빠르게 주는 음식이지만, 소화가 금방되어 금방 배고파짐. 따라서 채소와 함께 탄수화물과 단백질을 같이 섭취해야 포만감이 오래 감. 
• 탄산 음료 대신 제로콜라, 탄산수!
• 탄수화물의 과도한 섭취는 지방으로 이어짐. 반대로 탄수화물을 지나치게 줄이면 단백질을 대신 에너지원으로 사용해 근손실이 올 수 있음!