개인 PT 1일차 일기 - 전신

스트레칭 - 스쿼트 - 엉덩이 - 등 - 복근 - 스트레칭 순으로 진행했다. 

 

1. 스트레칭 

가볍게 팔, 목 부분을 늘려서 스트레칭 함. 

 

2. 스쿼트

양발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 앉을 때 엄지발가락 방향으로 열어주며 앉아야 함.

내려갈 때는 엉덩이를 꾹 눌러주는 느낌으로 완전히 앉지 않는 하프 스쿼트 진행함.

올라올 때는 고관절을 이용하여 엉덩이를 앞으로 밀며 서주기. 

올라오면서 숨 내쉬기. 15회 진행 

5kg 덤벨 하나를 들고 15회 진행. 

 

3. 엉덩이

한 세트에 15회~17회 할 수 있는 중량을 찾아 하기.

엉덩이를 의자 끝에 붙이고, 배에 힘주고 어깨는 열어 준다. 

 

4. 등

막대기를 이용하여 먼저 등 스트레칭을 진행 함. 막대기를 양손 중지와 약지 사이에 걸고 머리 뒤로 넘길 때 날개뼈가 서로 부딪히는 느낌으로 조여줌. 

등 기구에서는 무릎을 살짝 굽히고, 막대기로 스트레칭 했을 때의 느낌대로 날개뼈를 조여주는 느낌으로 끌어당김.

돌아갈때는 정자세를 유지할 만큼만 가기.

평소에 생활할 때 어깨가 말려있기 때문에 최대한 열어주는 것이 필요함. 15회 진행 

 

5. 복근 

의자에서 플랭크. 코로 숨을 들이쉬고 내쉴 때 갈비뼈 닫기. 13초 진행. 

보수 위에서 플랭크. 보수 위에서 하는 게 힘이 더 들어감. 

 

6. 스트레칭

폼 롤러로 목, 등, 등 옆구리, 어깨를 스트레칭 해줌. 운동 전에 하기!