치즈의 AI 녹이기

하체 운동을 했다. 1. 스쿼시 오늘 지적받은 포인트는 앉을 때 골반의 움직임에 신경쓰기! 최대한 접어서 햄스트링에 자극이 와야 한다. 13회 후 20kg 바 들고 13회 함. 2. 크런치 바닥에 옆으로 누워서 무릎을 직각으로 구부린 새우잠 자세를 한다. 위쪽 골반을 아래쪽으로 당겨 바닥에 허리가 닿지 않는 것을 유지한다. 무릎 위쪽에 밴드를 걸고 골반을 열었다가 닫았다가 하는 자세를 반복. 열 때 옆으로 누운 몸이 돌아가지 않도록 고정하기. 많이 열지 않아도 된다. 엉덩이가 엄청 뻐근해진다. 3. 캐틀벨 런지 캐틀벨을 오른발 앞 바닥에 두고, 오른발로 지탱한 채로 왼발을 뒤로 쭉 뻗는다. 오른손으로 바닥에 있는 캐틀벨을 터치하는데 수직으로 내려가 터치하기! 반대쪽도 같은 방법으로 함. 캐틀벨을 바닥에 ..

하체운동 1. 데드리프트: 처음에 정강이를 바벨에 붙이고 시작하기. 들어올렸을 때 붙인 정강이가 떼어지지 않고 무릎 뒤로 안빠지게 주의하기. 일어서고 등 한 번 모아주기. 2. 바벨로우. 손잡이 간격을 살짝 짧게 잡아야 등 자극됨. 3. 암풀다운: 손잡이 간격 넓게 잡고 손잡이 잡고 내릴 때 손목 꺾이지 않게 주의하기 등이 쫙 모아지는 느낌이 들어야 함. 상체 살짝 세우기. 4. 원암 덤벨: 의자 끝에 한쪽 발을 걸고 엎드린 후 버티는 쪽과 무게 드는 쪽 둘 다 무게가 실리도록 유지. 덤벨을 든 손은 골반에 닿게 당기기.

오늘은 하체 운동을 진행하였다. 1. 바벨 스쿼트 바벨스쿼트는 바벨을 등어깨 위에 올려놓고 스쿼트를 하는 동작이다. 기본 스쿼트 1세트 -> 10kg 바벨 스쿼트 1세트 -> 20kg 바벨 스쿼트 1세트 -> 30kg 바벨 스쿼트 3세트 이렇게 순차적으로 무게를 늘려가면서 진행되었다. 무릎 좁혀지지 않게 주의, 들어올릴 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 수직으로 올라가도록 한다. 2. 백 런지 바벨 스쿼트와 같이 10kg 바벨을 등 어깨에 올려 놓고 런지를 하는 동작이다. 발을 번갈아가며 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 한다. 상체를 숙여 무게중심이 조금 앞에 있도록 하고, 앉을 때 앞다리가 직각이 되도록 유지해야 한다. 3. 어브덕션(Abduction) 그동안 했던 기구를 이용하여 다리를 벌리면서 했던 힙 운동..

11일차 전신 운동 1세트 안에 4개의 운동을 45초씩 진행. (15초 중간 휴식) 총 3세트 반복. 1) 버피, 점프 2) 플랭크 자세에서 양쪽 어깨 번갈아 치기 3) 캐틀벨 유산소 4) 마운틴 클라이밍. 위 3세트 진행 후 양손에 덤벨 4kg들고 스쿼트 앉았다가 만세하는 동작 3세트 12일차 어깨 운동 숄더 프레스 덤벨 5키로 숄더 프레스 거꾸로 앉아 어깨 옆근육 운동 펙덱플라이 거꾸로 앉아 어깨 뒷근육 운동 프론트 레이즈 덤벨 3키로 레터럴 레이트 덤벨 1키로 덤벨 들고 스쿼트 앉았다가 만세하는 동작 13일차는 가슴 운동이었는데 기억이 안난다. ㅠ 14일차 하체 운동 이제는 점점 배운 것을 복습하면서 하나씩 새로운 동작을 추가하는 루틴으로 진행하게 되는 것 같다. 기본 스쿼트 -> 20kg 바벨 스..

오랜만에 하체 운동을 했다. 1. 기본 스쿼트 동작 2. 10kg 덤벨 하나를 들고 스쿼트 동작. 덤벨을 세로로 세웠을 때 윗쪽 부분을 양 손으로 꽃받침하듯이 잡으면 된다. 3. trx를 이용한 동작 한쪽 다리 15회씩 양쪽을 연달아 진행한다. 한쪽 다리를 들어올리고 반대쪽 다리로 앉을 때 골반 틀어지지 않게 주의하기. 또한 앉는 다리는 스쿼트하는 느낌이어야 한다. 들어올린 다리를 다시 바닥에 내릴 때는 살짝 터치만 해준다. 4. 스플릿 스쿼트 한쪽 발은 스텝박스 위에 올리고, 올린 발에 대응하는 팔로 캐틀벨을 들어준다. 반대 팔은 수평으로 펴서 균형을 잡는다. 그 상태에서 런지 동작 12회씩 3세트. 앉을 때 상체를 약간 숙이기. 앞쪽 다리는 허벅지 아래 부분, 뒷쪽 다리는 허벅지 윗 부분이 동시에 자..