바프 준비

<권장 식단>

아침 현미밥 130g +닭가슴살 100g +저지방우유 한컵120ml +@야채
점심 현미밥 130g +닭가슴살 100g +아몬드5알 @야채
간식 계란 2개 
저녁 (~오후 8시) 현미밥 75g +닭가슴살 100g +아몬드5 + @야채

야채 -방울토마토,브로콜리,양배추,오이,양상추....등 저칼로리
가능소스-스리라차,하인즈머스타드,소금조금,김치시즈닝

공복상태 5시간이상 후 취침. 

 

- 서브웨이 추천 메뉴 !

터키, 위트(빵파기), 아메리칸 치즈, 절임류 ㅌ, 레드와인 식초 or 소금 후추 or 올리브 

 

<운동 루틴>

월.하체

화.가슴+삼두

수.등+어깨

목.하체

금.가슴+삼두

토.등+어깨

복근+유산소 매일 필수

 

<복근 운동>

1. 수건을 이용한 윗몸 일으키기 -> 다리 들어올려 90도로 구부리는 거로 레벨 업

2. 다리 쭉펴고 레그레이즈 -> 골반까지 올리는 거로 레벨 업

3. 무릎 엇갈려서 번갈아 팔꿈치로 터치 

4. 플랭크 

 

1주차 3set 
2주차 4set
3주차~5주차 5set

 

쉬는 타임은 1분 이하로 하기.

복근 자극이 있는 상태에서 다음 세트로 넘어가는 것이 효과적이기 때문.

 

<가슴 운동>

1. 펙덱 플라이

2. 체스트프레스 머신

3. 덤벨 프레스 

4. 인클라인 덤펠 프레스 

케이블 트라이셉스 익스텐션, 라잉 트라이셉스 익스텐션

 

<바프 초보자 꿀팁>

1. 비타민 꼭 챙겨먹기 - 머리 안빠지려면 필수~

 

2. 유산소 - 초보자는 시간 보다 거리를 따진다. 

600m(러닝머신 10이하 속도) + 300m(러닝머신 6 속도) ×5set 

 

3. 근력운동 - 바프 기간이 얼마 안남았을 때는 저중량 고반복! 

고중량으로 하면 횟수가 낮아지기 때문에 그 만큼 호흡을 덜하게 되고,
운동시간도 짧아지기 때문에 2주 전에는 횟수를 많이 하는게 효과적이다!
(근육크기를 늘릴려면 고중량으로 하는게 맞는데 견고한 근육(잔근육)은 그렇다.)

 

4. 몸이 아플 땐 운동보다 휴식을 취하기