두번째 PT - 4일차

가슴운동

 

1. 펙덱플라이 

손잡이 중간 부분을 잡고, 가슴을 내밀어 등이 등받이에 닿지 않게 한다. 

 

2. 바벨 체스트 프레스

15kg 바벨로 의자에 누워서 진행. 

바벨을 끝까지 내렸을 때는 가슴 바로 아래에 바가 닿아야 한다. 

바벨을 올릴 때는 어깨가 올라가지 않도록 주의

 

3. 덤벨 체스트 프레스

5kg 덤벨 2개를 이용한다.

먼저 의자에 앉은 자세에서 양 무릎 위에 두 개의 덤벨을 손잡이 가운데 위치를 잡고 올려놓은 후 

그대로 무릎을 들면서 누우면 안전하게 덤벨을 들어올린 채 누울 수 있다. 

다음 세 가지를 주의하면서 양손 덤벨을 '시옷(ㅅ)' 각도로 유지하며 체스트 프레스를 한다.

• 양 손을 내렸을 때 덤벨이 가슴에 닿지 않도록 떼어내기
• 어깨가 들리지 않기
• 쭉 뻗을 때 천천히 하기 

4. 팔굽혀 펴기

팔굽혀 펴기 12회 후에 

바로 의자 위에서 팔굽혀펴기 자세를 한 후 양 손을 번갈아가며 앞쪽으로 쭉 뻗어준다.