치즈의 AI 녹이기

오늘은 어깨 운동 진행했다. 난 어깨가 목 옆에서 팔 시작부분까지인줄 알았는데 팔 윗쪽 일부까지 포함하는 거라고 한다. 어깨운동 할 때도 가슴운동했을 때처럼 가슴을 열고하는 동작이 많았다. 1. 숄더 프레스 어깨가 들리지 않게 밑으로 끌어내려주면서, 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 내밀어주기. 가슴은 열어준 상태로 진행한다. 15회씩 끝날때마다 마지막에 5초 유지하기. 2. 팩트롤플라이 가슴운동 했을 때랑 다르게 의자에 반대로 앉는다. 손잡이를 양손에 잡고 어깨 뒷쪽 근육이 자극되게끔 팔을 가로로 쭉 폈다가 다시 돌아온다. 세트를 늘릴수록 횟수도 늘려서 진행한다. 15회 -> 20회씩 3. 덤벨 어깨운동 1 1kg 덤벨과 원판 덤벨 두 개를 번갈아 이용하는 동작을 3세트 진행한다. 1) 1kg 덤벨 두 개를 ..

하루 지나서 쓰는 거라 가물가물.. 가슴운동 하는 날이었다. 1. 팩트롤 플라이 가슴을 최대한 내밀어 척추가 의차 등받이에 닿지 않게 앉는다. 팔을 모아 붙일 때는 팔이 쭉 뻗어지지만 다시 벌릴 때는 구부러진다. 2. 체스트 프레스 1번과 같이 가슴을 최대한 내미는 게 포인트. 나머지는 저번에 한 것 과 같았다. 3. 와이어로 삼두근 운동 두 개로 갈라진 밧줄처럼 생긴 손잡이를 양 손에 잡고, 선 상태에서 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 채 쭉 잡아당겨 준다. 잡아서 내릴 때는 일직선으로 내려가고, 밑에 도달했을 때는 양 쪽으로 찢어주는 느낌으로 삼두근을 자극해준다. 4. 인클라인 덤벨 프레스 약간 사선으로 각도가 잡혀있는 의자에 누워 덤벨을 양손에 든다. 이때 덤벨은 어깨와 평행한 되도록 한다. 가슴은 항상..

오늘은 등 운동을 진행하였다. 1. 매트에 엎드려서 2kg 덤벨을 양손에 잡고 팔은 직각으로 둔 후, 양팔을 동시에 들어주는 동작을 15회씩 3세트. 이때 양 다리가 자연스럽게 올라간다. 2. 렛풀다운, 암풀다운 15회씩 번갈아서 하기 총 3세트 렛풀다운 : 저번에 배운것 처럼 하고, 배에 힘주고, 손잡이를 잡을 때 팔꿈치를 앞으로 향하도록 해주기 암풀다운 : 저번에는 이두근 운동을 했는데, 이번에는 등운동을 하기 위해 동작을 다르게 하였다. 손잡이를 양 손으로 잡고 팔을 쭉 편 상태에서 원을 그리듯이 아래로 당겨준다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의한다. 시선은 정면, 어깨를 내리고 가슴을 앞으로 내밀고, 데드리프트에서 허리를 숙여 햄스트링이 당기는 자세로 진행한다. 3. 의자에 엎드려서 렛풀다운 15..

오늘은 새로운 하체운동을 배웠다. TRX밴드, 원레그 데드리프트 양쪽 손에 밴드를 잡고 선 자세가 기본 자세. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으면서 팔도 슈퍼맨 자세로 쭉 뻗어준다. 이때 골반이 수평이 되도록 신경써주고 (골반이 틀어져서 오른쪽 다리 할때보다 왼쪽 다리할 때 힘듦) 햄스트링이 자극되도록 무릎은 앞으로 튀어나오지 않게 유지하면서 스쿼트하듯이 한쪽 다리로 앉는다. 다시 일어서서 들어올렸던 발을 바닥에 살짝 짚고 바로 다시 다리 들어올리기. 햄스트링과 척추기립근을 자극한다. 양 다리 12번씩 3세트 진행. 굿모닝자세, 데드리프트 기본 자세 굿모닝 자세 그대로 데드리프트할 때 사용한다고 보면 된다. 양 손을 머리 뒤에 댄 뒤, 양 팔이 앞으로 구부러지지 않도록 유지한 상태에서 햄스트링이 자극되도록 엉덩..

이번 회차에는 어깨운동 위주로 진행되었다. 덤벨로 하는 숄더 프레스 덤벨을 양손에 들고 1) 두 손과 팔꿈치가 맞닿기 2) 팔이 직각이 되도록 열어주기 3) 머리 위로 양 팔 뻗기 위 3 가지 동작을 10번씩 반복하기 3세트. 이때 2)에서 팔이 안쪽으로 굽혀지지 않게 90도 유지하기. 기구로 하는 숄더 프레스 + 저항밴드 저항밴드를 이용하면 무게를 좀 더 느끼면서 운동할 수 있다. 케이블 컬 이두근 운동으로 봉을 양팔로 잡고 눈 위치까지 끌어당기는 동작을 15회 3세트. 슬로우 버피 보수를 뒤집어서 두고 그 위에서 플랭크 동작한 후 다시 일어나 보수 드는 동작 10번씩 3세트. 운동 후 이틀 후에 일기를 쓰다보니 잘 기억이 안난다 ㅠ

오늘은 등, 가슴 중심으로 운동을 진행하였다. 등 운동을 하면서 팔이 아픈 건 자연스러운 거라고 한다. 팔도 같이 운동을 하기 때문에. 계속 등 운동 하면서 그쪽 근육을 자극하다 보면 팔에서 점점 등으로 자극이 느껴질 것이라고. 손잡이를 잡을 땐 모두 엄지를 아래로 두고 쥐면 된다. 1. 암풀다운 봉으로 된 손잡이를 양 손으로 어깨 너비만큼 잡기, 엉덩이는 빼고, 무릎 살짝 굽히고, 어깨는 내려준 상태에서 시작한다. 팔꿈치가 바깥을 보도록 유지하고 팔을 편 채로 끝까지 내렸다가 올려준다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 시선은 어깨가 올라가지 않도록 정면을 바라본다. 광배근과 코어 뒤쪽 등근육이 자극되는 운동이다. 15회씩 3세트 진행. 2. 렛풀다운 최대한 안쪽으로 앉아서 봉으로 된 손잡이를 어깨..