치즈의 AI 녹이기

시작한 지 약 한달 반 정도의 시간이 흘러 어느새 마지막 PT날..! 인바디 결과는..? 두구두구 체지방량 -1.5kg 골격근량 -0.4kg 잉? 골격근량.. 무슨일이야 ㅠ 기대한 것보다 살짝 아쉬웠던 결과.. 마운틴 클라이밍: 엎드려 뻗친 자세로 다리를 번갈아 가며 가슴쪽으로 구부리기. 이때 구부린 다리가 땅에 닿지 않도록 함. 점핑 잭(팔 벌려 뛰기): 30회씩. 백 익스텐션 기구 사용. 하이퍼 익스텐션: 바벨 원판 가슴에 안고 등 구부렸다가 일어서는 자세 반복. 20회 로우 : 원판을 가슴에 안고 바벨로우 동작. 로테이션: 머리에 두 손을 얹고, 일어선 채로 좌우로 상체를 최대한 회전시키기. 경사진 의자 사용. 인클라인 덤벨 컬 & 체스트 프레스: 4kg 덤벨을 양손에 들고, 양 손을 허벅지 부근까..

세트 끝날 때마다 덤벨 3kg -> 4kg -> 5kg 증량 아래 두 동작을 한 세트로 묶어서 진행. 1. 덤벨 양손에 들고 -> 일어서서 암컬 후(손등이 앞으로 보이는 컬) 그대로 스쿼트 -> 암컬 풀고 스쿼트 -> 반복 2. 맨몸으로 버피 후 점프 아래 두 동작은 한 세트로 묶어서 진행. 1. 사이드 백 런지: 양손에 덤벨을 든 채로, 백런지를 할 때 다리를 뒷쪽 대각선으로 빼서 구부리는 동작. 3kg~4kg일 때는 한쪽 다리만 반복해서 자극하다가, 5kg일 때는 중량이 무거우므로 무리하지 않게 두 다리를 번갈아 가면서(alternating) 자극. 2. 일반적인 백 런지 후 프런트 킥 후 자세유지하며 점프, 바로 다시 백런지 자세 잡기 반복. 균형유지가 포인트이다! 이 동작은 덤벨 없이 진행 함.

웜업 유산소 프로그램 1사이클 1.리버스 런지 & 하이 니 - 5kg 중량 덤벨 두 개 들고, 백 런지 했다가 일어나서 앞으로 니킥하는 동작 반복. 한쪽 다리만 12번하고, 끝나면 반대 다리 진행. 2.굿모닝 - v 스쿼트 머신을 사용하여 어깨 넓이로 기계를 마주보고 서있는 것을 시작 동작으로 함. 굿모닝 자세로 운동. 3.레이 다운 푸시업& 슈퍼맨 - 가슴 옆에 손을 붙이고 엎드렸다가 천천히 상체, 하체까지 들어올려 엎드려 뻗친 자세 후 다시 되돌아온 후 슈퍼맨 동작. 반복. 4.플루터 킥(하복부) & 롤 인 니 턱업(상복부) - 위로 누운 자세에서 고개만 살짝 들어올린 후, 발차기 자세 & 만세하고 팔과 다리를 위아래로 쭉 뻗었다가 무릎을 안는 자세. 반복.